Tengo un secreto que compartir. A menudo tengo pensamientos y sentimientos de ansiedad.
Soy madre de tres adolescentes fantásticos, todos ellos muy inteligentes y a algunos de ellos se les ha diagnosticado una combinación de ansiedad generalizada, ansiedad social, autismo y problemas de procesamiento sensorial. Son un grupo divertido y agradezco al universo que pueda ser su mamá. Pero, sinceramente, algunos días, semanas y meses son realmente difíciles.
Si bien es natural sentir ansiedad como padre, sospecho y las investigaciones indican que los padres con niños neurodivergentes y dos veces excepcionales (como el mío) experimentan ansiedad con más frecuencia (Enav et al., 2019; Llinares-Insa et al ., 2020). (En caso de que no lo sepas, los niños doblemente excepcionales son extremadamente brillantes, creativos y/o “dotados”, además de tener desafíos de aprendizaje como dislexia, autismo, TDAH y/o ansiedad). Esto fue todo Me trajo a casa cuando era estudiante en Dr. Clase de Matt Zakreski “Diversidad social y emocional” este verano como parte de mis estudios de doctorado en Escuela de Graduados en Diversidad Cognitiva en la Educación de Bridges. Asignó la tarea de delinear una “estrategia de intervención” basada en la investigación para abordar un desafío de aprendizaje social y emocional para los dos veces excepcionales. Mientras me enfrentaba a esta tarea, reflexioné sobre lo que había marcado la mayor diferencia en mi crianza. Quiero mostrarme como la mejor mamá que pueda, pero necesito aprender muchas habilidades nuevas y perdonarme por muchos errores en el camino. Lo que me di cuenta es que es esencial gestionar mis propias respuestas emocionales y reacciones ante las dificultades de la vida, los desafíos de la crianza y las experiencias emocionales de mis hijos.
¿Por qué es importante regular mis propias emociones?
Debido a que mis hijos luchan contra la ansiedad, aprendí bastante temprano en mi trayectoria como padre de una amplia variedad de expertos y terapeutas que atender mi propia regulación emocional beneficiaría mi bienestar y el de mis hijos, por varias razones. En primer lugar, hacerlo crea un espacio estable para que mis hijos atraviesen sus propias experiencias emocionales de forma segura. En segundo lugar, atender mi ansiedad de manera proactiva les sirve como modelo a seguir para una vida saludable. Por último, la coregulación de las emociones es una experiencia humana, quizás aún más entre padres e hijos, y contribuye al desarrollo a largo plazo de los niños; La corregulación nos ayuda a comunicarnos unos a otros una variedad de emociones que impactan la respuesta de lucha, huida o congelación de nuestro cuerpo, así como nuestra capacidad de participación social (Porges, 2018).
Manejar mi propia respuesta emocional a los sentimientos de ansiedad de mi hijo es complicado. Cuando respondo a la ansiedad de mi hijo con un nivel de ansiedad similar o incluso mayor, puedo estar indicándole inconscientemente que su “angustia es inmanejable, aterradora y potencialmente peligrosa” (Borelli et al., 2015, p. 3132). Los niños pueden “buscar en los padres señales sobre cómo interpretar sus sentimientos... cuando un padre experimenta una intensa emoción negativa en respuesta al miedo del niño, el niño puede percibir las emociones negativas de los padres y volverse más temeroso... [aunque] si un padre no reacciona emocionalmente ante el miedo del niño, esto podría transmitir apatía…” (Borelli et al., 2015, p. 3131-3132). Las investigaciones indican que establecer una práctica basada en la atención plena, como la meditación, puede aumentar la autoconciencia de los padres sobre sus emociones y las de sus hijos (Aarzoo et al., 2021; Cowling & Van Gordon, 2022) y que las madres que se encuentran emocionalmente bien experiencia regulada de emociones positivas, reducción del estrés, satisfacción y felicidad (Cowling & Van Gordon, 2022; Llinares-Insa et al., 2020, p. 5; Zimmer-Gembeck et al., 2022).
Cómo la atención plena me ayudó a controlar mi propia ansiedad
Mi experiencia personal aprendiendo y practicando estrategias conscientes es un testimonio de la investigación. Atender mi propia ansiedad ha sido fundamental en los últimos años. A medida que nuestra familia ha afrontado desafíos cada vez más complejos, nuestra ansiedad colectiva a menudo ha aumentado. He necesitado explorar nuevas formas (“estrategias de intervención”) para ser un padre consciente. Un amigo mío recomendó la aplicación Insight Timer como recurso. Es una aplicación para teléfono que ofrece muchas actividades basadas en la atención plena. Si bien había tomado clases de meditación antes, la idea de quedarme quieta y aclarar todos los pensamientos de mi cabeza nunca había resonado en mí. Mi cerebro está lleno de ideas todo el tiempo y, en general, disfruto mucho tener una mente tan activa. Tenía dudas sobre Insight Timer, así que comencé con la versión gratuita y exploré las pistas de meditación que me sugirió mi amigo. Sin embargo, cuanto más descubrí sobre Insight Timer, más esencial se volvió para mí, ya que me di cuenta de que la meditación no siempre significa extinguir mis pensamientos, sino que proporciona formas más saludables de interactuar con mis pensamientos.
El año pasado, mi ansiedad se transformó en falta de sueño y reflexión. Sabía que necesitaba abordarlo de frente. Además de charlas y meditaciones individuales, los profesores de la plataforma ofrecen lo que yo llamo “minicursos”, que están diseñados como sesiones cortas de varios días centradas en mayor profundidad en un tema específico. Busqué “cursos para la ansiedad” y descubrí las “Herramientas prácticas para Alivio de la ansiedad” y “Su kit de herramientas para aliviar la ansiedad”. Estos cursos están repletos de conocimientos y Andrea es particularmente compasiva. Aprendí estrategias explícitas para abordar mis pensamientos y sentimientos de ansiedad, con la oportunidad de practicar su uso y estímulo para adoptar los que me resultaron más útiles. Estos son algunos de mis favoritos:
Separar los pensamientos ansiosos de las sensaciones físicas ansiosas: notar sensaciones físicas de ansiedad sin juzgarlas asignándoles formas, colores, temperaturas y más. Por ejemplo, a veces pienso en mi ansiedad como una burbuja naranja que puedo reventar o una nube negra que se convierte en un vórtice. Esto me ayuda a separar los pensamientos ansiosos del resto de mis patrones de pensamiento y disminuye mi rumia.
Experimentar con respuestas: puedo responder a mis pensamientos ansiosos siendo fuerte, suave, tonto o silencioso. Para obtener una respuesta “suave”, podría cantarle una canción de cuna a mi ansiedad. Cuando decido ser “tonto”, ¡a veces le cuento un chiste a mi ansiedad! Practicar cada una de estas técnicas me brinda opciones cuando entran en mi mente pensamientos ansiosos.
Participar en un diálogo de corazón a corazón con la ansiedad: Imaginar cómo es mi ansiedad, observarla con profunda compasión y curiosidad, preguntarle qué necesita y ofrecerle consuelo y sabiduría ayuda a suaviza mi experiencia de ansiedad.
Practicar frases tranquilizadoras: imaginar mi ansiedad cuando era un niño pequeño y repetir frases tranquilizadoras (“En este momento, estás a salvo. Este sentimiento pasará. Si eso sucede, lo afrontaremos”). entonces, pero no está sucediendo ahora. Estoy aquí contigo.”) cambia mi relación con el pensamiento ansioso y restablece mi pensamiento en el momento presente.
Completar lo que se llama “El Trabajo” (extraído del trabajo de Byron Katie): Elija un pensamiento y pregunte “¿Es cierto con absoluta certeza? ¿Cómo me siento cuando creo en el pensamiento? ¿Quién sería yo sin él? Si le doy la vuelta y lo veo desde un ángulo diferente, ¿es posible que la versión opuesta del pensamiento sea cierta? Ver el pensamiento ansioso desde una perspectiva diferente ayuda a replantear su importancia y peso.
¡Bonificación! Ninguna de estas estrategias me pide que suprima, ignore o extinga mis pensamientos, lo que, sinceramente, probablemente sería una tarea imposible.
¿Esto funcionaría para usted? ¡Explora y mira!
No puedo empezar a dar suficientes detalles sobre las estrategias en esta breve publicación de blog. Le animo a que los compruebe usted mismo para ver si pueden ayudarle a regular sus propias respuestas emocionales a los inevitables flujos y reflujos de la vida. Los dos minicursos* de Andrea incluyen cada uno diez sesiones de 15 minutos, lo que los hizo fáciles de integrar incluso en mi día más agitado. Como no me exigían que me sentara en un lugar determinado con los ojos cerrados, los escuché y probé las prácticas en varios lugares y horarios convenientes para mi horario. Regresé a ellos una y otra vez según fue necesario. Si le preocupa que un minicurso represente demasiado compromiso, Andrea también ofrece temas independientes como “Disminuir la ansiedad y mejorar la salud”. Aumentar la paz”, “Calmar la ansiedad”, “Alivio del pánico y la ansiedad” o “Dejar ir y dejar ir”. Viviendo en el Flujo”.
¿No estás seguro de que una aplicación de meditación sea para ti? ¿O que los cursos que he sugerido aquí se ajustan a su situación? Las buenas noticias sobre Insight Timer y otras aplicaciones de atención plena como Headspace y Calm es que ofrecen una amplia selección de profesores y prácticas. ¿Quieres ser más consciente mientras caminas o corres? ¿Necesitas más afirmaciones diarias? ¿O tal vez realmente quieres aprender a despejar tu mente de pensamientos? Estas aplicaciones tienen opciones para todas esas cosas y más.
¿Esto realmente funciona?
Participar en estos cursos me ayudó con mi propia ansiedad. También me dieron nuevas estrategias para sugerir a mis propios hijos. Admito que mis hijos a veces ponen los ojos en blanco ante mi consejo, pero ¿qué adolescente no lo hace? Sé que ven que hago del Insight Timer una prioridad en mi vida. Y de vez en cuando escucho su diálogo interno o los veo probar una nueva estrategia cuando creen que no estoy mirando. Seamos sinceros. En realidad, parte de la crianza de los hijos se logra por ósmosis. Los niños, especialmente los adolescentes, no quieren admitir que están probando las cosas que sugerimos. Pero tenemos que confiar en que nuestro modelo a seguir está marcando la diferencia, incluso si nuestros hijos no quieren admitir la utilidad a corto plazo.
Aún mejor, las investigaciones respaldan que trabajar en nuestra propia ansiedad y regulación emocional beneficiará a nuestros hijos. (Advertencia: Vuelvo a ponerme el sombrero de estudiante de doctorado). Si bien los investigadores aún no comprenden todos los mecanismos de cómo funciona esto, sí saben que los padres son una influencia central en el desarrollo emocional de sus hijos (Cowling & Van Gordon, 2022 ; Llinares-Insa et al., 2020; Zimmer-Gembeck et al., 2022). Los padres desempeñan un papel fundamental a la hora de ayudar a sus hijos superdotados y dos veces excepcionales a prosperar, ya sea en la escuela, en el hogar o en su bienestar socioemocional (Barber & Mueller, 2011; Pfeiffer, 2020). Se cree ampliamente que la capacidad de los padres para regular sus propias emociones contribuye a la capacidad de sus hijos para hacerlo también, incluso en el caso de niños neurodivergentes como los autistas y/o superdotados (Ahçi et al., 2022; Chan et al., 2018; Enav et al., 2019; Llinares-Insa et al., 2020; Moffitt et al., 2021; Zimmer-Gembeck et al., 2022). Por otro lado, algunos estudios indican que la ansiedad de los padres puede aumentar el riesgo de que sus hijos desarrollen ansiedad o depresión (Borelli et al., 2015; Choi, 2022; Shenaar-Golan et al., 2021). Dado que los padres son importantes modelos a seguir en la vida de sus hijos, es importante que comprendan su propia regulación emocional y su impacto en el bienestar emocional de sus hijos (Llinares-Insa et al., 2020).
Te contaré otro secreto. A veces mi ansiedad todavía toma el control. No siempre puedo regular mis respuestas hacia mis hijos o hacia los nuevos desafíos que surgen. Esta bien. Me da la oportunidad de hablar con mis hijos sobre las realidades de la vida, la autocompasión y por qué creamos un conjunto de herramientas para ayudar a abordar la ansiedad en primer lugar. El objetivo no es eliminar la ansiedad por completo. En realidad, la ansiedad puede desempeñar un papel funcional en nuestras vidas y tener un poco de ella puede ser útil en algunas situaciones. (Pero esa es una historia para otra publicación de blog). Tener estrategias para controlar mi ansiedad y aumentar mi propia regulación emocional cuando apoyo a mis hijos me ayuda a estar más presente y arraigado como persona y como padre. p>
¿Está interesado en la investigación citada en esta publicación de blog? Mira este lista de referencias.
*Si bien la mayoría de los recursos de Insight Timer son gratuitos, los minicursos que he recomendado requieren membresía, que cuesta $ 59,99 por año a partir de julio de 2022. Tenga en cuenta que la aplicación ofrece 30 Prueba gratuita de dos días para que puedas ver los cursos de 10 sesiones que recomendé y decidir si quieres pagar una suscripción continua.