Ansiedad en el espectro autista, parte 2: Cómo afrontarla

Si alguna vez has viajado a un país extranjero, sabes lo estresante que es entrar en un entorno desconocido. Todo es diferente: las costumbres, el idioma, las normas sociales, la mentalidad. Estás estresado y abrumado. La novedad te marea.

Esta ansiedad me resulta muy familiar, no porque viajo, sino porque tengo autismo.

Las normas y señales sociales que la mayoría de la gente parece captar intuitivamente nunca me han resultado naturales. Tuve que reconstruirlas laboriosamente, e incluso así, cometo errores. Con frecuencia me abruman estímulos sensoriales que la mayoría de la gente parece pasar desapercibidos, y los aspectos internos del autismo (rigidez cognitiva, interocepción atípica, pensamiento detallista) dificultan aún más el manejo de la ansiedad.

Para mí, estas dificultades con la ansiedad también encajan en el perfil cognitivo inestable que caracteriza a los estudiantes de segunda generación. Los niños y adolescentes con doble excepcionalidad son muy avanzados en algunas áreas y tienen dificultades significativas en otras. En mi caso, aprender ruso me resultó mucho más fácil que nombrar emociones básicas.

Sin embargo, he desarrollado soluciones a lo largo de los años. La ansiedad sigue siendo parte de mi vida, pero he aprendido a cambiarla cuando puedo y a aceptarla cuando no puedo.

En mi última publicación, compartí mi experiencia aprendiendo a reconocer la ansiedad. En esta, describiré las tácticas que me ayudan a manejarla. Divido mis soluciones para la ansiedad en dos categorías principales: mantenimiento y estrategias de afrontamiento.

Estrategias de mantenimiento

Las estrategias de mantenimiento me ayudan a mantener un nivel estable. Las practico con regularidad para evitar la sobrecarga. Incluyen:

Actividad física: Para mí, el ejercicio es una forma de regulación sensorial, y cada actividad ofrece beneficios únicos. En la preparatoria, el yoga me ayudó a mejorar mi equilibrio e interocepción, y a ser aproximadamente un 28 % menos torpe. Patinar proporciona una satisfactoria sensación de potencia y aceleración, y la natación es rítmica y relajante. Mi última actividad favorita, el levantamiento de pesas, es curiosamente similar a mi manta con peso; después, mis músculos se relajan por completo.

Experiencias similares a la meditación: Nunca me ha gustado mucho la meditación de verdad, pero la atención plena me resulta más agradable. Últimamente, he estado practicando mucha relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y relajar sistemáticamente los grupos musculares. Otras opciones incluyen la respiración profunda, los escaneos corporales y el yoga.

Gestionar mi batería social: Esto se convirtió en un punto de considerable confusión antes de recibir el diagnóstico de autismo. Los terapeutas y psiquiatras solían interpretar mi preferencia por no socializar como un signo de ansiedad o depresión. La evitación refuerza la ansiedad social, por lo que el tratamiento consiste en desafiar esos miedos exponiéndose a situaciones sociales.

Experimento ansiedad social, quizás porque las interacciones sociales me resultan muy confusas, pero también tengo menor capacidad para socializar. Piénsalo así: todos tenemos una batería social. Cuando se agota, hay que recargarla. La mayoría de la gente carga su batería al 100%, pero la mía nunca parece superar el 30%, por mucho que la "cargue" descansando y estando solo.

Este no es un obstáculo temporal que pueda superar con terapia de exposición; es una limitación desafortunada que he aprendido a sortear. Espacié las actividades sociales y programé tiempo libre entre ellas, e intenté detectar las señales de fatiga social antes de que se agotara mi batería.

Estrategias de afrontamiento

Las estrategias de afrontamiento son específicas y tácticas. Me ayudan a manejar los factores estresantes agudos. Las considero herramientas de una caja de herramientas: técnicamente, podría tener una estrategia a mi alcance, pero se necesita práctica para usarla eficazmente. Probar una estrategia una vez no suele ser suficiente para determinar si me funciona, y he aprendido a perseverar incluso si no estoy seguro de tener éxito.

Adquisición de perspectiva: En momentos de estrés, intento recordar situaciones pasadas en las que entré en pánico por un escenario imaginario que nunca ocurrió. También me pregunto: "¿Estaré preocupado por esto dentro de una semana? ¿Un mes? ¿Un año?". Normalmente, la respuesta es no.

Respiración profunda: La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de las funciones de descanso y digestión del cuerpo. Los GIF en línea pueden ayudar a mantener el ritmo.

Entrada sensorial: Una entrada sensorial intensa, como una ducha fría o unas gotas de salsa caliente, puede proporcionar un shock al sistema que interrumpa la espiral de ansiedad.

Música: Alguien sugirió una vez crear una lista de reproducción que comience con una emoción (por ejemplo, pánico) y cambie gradualmente a otra, canción a canción. Nunca he tenido tiempo de implementarlo, pero podría ser un proyecto divertido. Hasta entonces, seguiré con mi lista de reproducción Garden Indie de Spotify.

Una cosa a la vez: Cuando siento que la ansiedad se acelera, intento dejar de lado las preocupaciones sobre el futuro y centrarme en lo que puedo hacer a corto plazo. Me digo que tengo mucho tiempo para preocuparme por lo demás, lo cual es cierto, pero por ahora, mejor controlo lo que puedo.

Perro: Los caninos tienen propiedades ansiolíticas notables. Mi perra parece identificarse como un perro faldero, así que funciona como una manta portátil con peso, sentándose encima de mí cuando la necesito, y también cuando no. Me lame las manos para que me mantenga en contacto con los pies (o quizás porque tengo sabor a comida) y me saca al aire libre con frecuencia. Sin embargo, a veces me genera mucha ansiedad al comerse pelotas de tenis y requerir cirugías costosas. Se sale con la suya porque es linda.

Conjugar verbos rusos: una táctica poco ortodoxa, tal vez, pero muy efectiva, y apuesto a que podrías encontrar equivalentes para la mayoría de los intereses hiperespecíficos de los niños de la 2.ª edición (¿enumerar personajes de videojuegos? ¿nombrar tipos de trenes?)

Acerca de Lucy: Me gradué de Stanford en 2024 con una licenciatura en psicología y estudios eslavos. Actualmente vivo en Boston y trabajo como tutora de escritura, enfocándome en apoyar a estudiantes neurodivergentes/2e. He estado involucrada en el mundo de la neurodiversidad desde que me diagnosticaron autismo a los 18 años. Espero obtener un doctorado en psicología y desarrollar intervenciones basadas en la evidencia para ayudar a los estudiantes neurodivergentes a escribir. Para consultas sobre tutorías, visita mi sitio web .